中医治疗抑郁症
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养成良好习惯拥有甜美睡眠

文章来源:发布时间:2013-06-15 16:56:44了解病情【咨询专家】【预约专家】

  长期以来,失眠是严重困扰人类的一个症状。失眠患者或入睡困难,或睡得浅,或做恶梦,或易醒,或早醒。一个个漫漫长夜对他们来说就是一次次痛苦的煎熬。为了得到满意的睡眠,他们有的反复求助于精神科、心理科、神经内科、呼吸科等科室的医生,有的长年依赖镇静催眠药物。但是由于导致失眠的原因较为复杂,医生们治疗失眠也有不同程度的困难。失眠似乎成了一个让患者和医生都非常头疼的大麻烦。其实,失眠与个人生活习惯有关。如果在日常生活中能够有意识地培养睡眠习惯、注重睡眠卫生,很多失眠症状是可以改善甚至消除的。以下提供的一些睡眠习惯可供参考。

  首先,要消除对失眠的恐惧感。失眠者往往有一种经验,即越恐惧失眠反而越失眠。如果每晚临睡时如临大敌,焦虑的情绪也会带来身体的紧张,这样就会加重入睡困难。其实,静谧的夜晚除了可供睡眠之外,还可以利用来工作、学习、娱乐。古人有诗云:“人生不满百,常怀千岁忧。昼短苦夜长,何不秉烛游?”人类很多宝贵的精神和物质财富都是在夜晚用失眠换来的。“春宵一刻值千金”,既然如此,何不好好珍惜呢?放松了对失眠的警惕,焦虑感消失,睡眠就成了自然而然的事,而这正是还睡眠以生物本能的本来面目。

  其次,当入睡困难时,尽量远离床榻。最好到卧室外活动,可以到客厅看电视,可以到书房看书,也可以到室外散步。总之,离开床越远越好。直到感觉困倦不堪、睡意十足时,再回到床上,此时往往能一沾枕头就睡着。这样做是在建立床与睡眠之间明确的的条件反射,让身体和潜意识牢牢记住“床就是用来睡眠的”这一概念。相反,在床上看书、看电视、听广播、聊天、上网等活动都是对该条件反射的破坏,可以造成失眠。实际上,在床上活动的效率远不如在床下高,同时还降低了正常的睡眠效率。“赔了夫人又折兵”,实在不划算。

  第三,睡前应该放松身心。在极端疲劳时人往往渴望骤然入睡,但此时身心都处在紧张状态下,即使睡着了也不会马上松弛下来。这样会表现为睡眠时身体僵硬、做梦不断。一觉醒来,不仅没有享受到睡眠带来的放松,身心反而更加疲劳。磨刀不误砍柴工,睡前可以轻松地散散步,或者为身体做做按摩,或者用温水泡泡脚,或者全身放松地静坐片刻。这些工作可以理解为睡眠的前奏,也可以视作一种自我催眠。睡眠因此成为一个有计划的程序,人则作为程序的编制和调控者,是睡眠的主人,而不是失眠的奴隶。

  第四,尽量不要借助精神活性物质睡眠。茶、咖啡等兴奋剂影响睡眠几乎尽人皆知,失眠者也都会主动远离。而以酒精、安定类药物等为睡眠辅助品的错误做法似乎被人们习以为常。殊不知,饮酒之后人虽然暂时麻醉,但不久就会进入兴奋与麻醉状态反复交替的阶段。脑正常的活动规律被破坏,人就无法得到有效的睡眠。人的睡眠本来有一个自己的程序,安定类药物催眠人的同时会使这一程序紊乱。人服药后虽然表面上睡着了,但正常的睡眠程序并未运行,故实质上不是真正意义的睡眠。要想真正享受到睡眠之乐,就应避免依赖酒与药物。如果依赖时间已久而戒断困难,可以求助于专科医生。

  最后,失眠之后不要在白天补觉。一般夜里失眠的人习惯上会在早上多再睡一会儿懒觉,或者白天睡一觉找补回来。遗憾的是,昨夜已逝,睡眠是补不回来的。人体的生物节律与昼夜节律一致,白天兴奋而夜晚安静是正常的。“一日之计在于晨”,早晨人体的交感神经系统需要活跃,阳气需要疏发,此时睡眠容易使植物神经功能紊乱,阳气受到遏抑。更重要的是,早晨补觉的心理强化了失眠带来的失落感,人的一天从沮丧开始,则整日都会被笼罩在不良暗示之下,生活的热情一下被打消了不少。如果实在要补觉的话,先不要着急,可以在晚上早一点入睡。如此一来,白天被动的补觉变为晚上主动多睡,心情就大不一样了。

  失眠往往与睡眠卫生有关,不良的睡眠卫生可以破坏睡眠觉醒节律,形成对睡眠的错误概念,引起不必要的睡前兴奋,从而导致失眠。常见的不良睡眠卫生与行为习惯如每天的睡眠时间没有规律、白天午睡或躺在床上的时间过多;睡前从事容易兴奋的活动;睡前过量饮用咖啡、香烟、酒精等;寝室的光线过于明亮、室温太高或太低、噪音太大等。聊城市第四人民医院神经科杨明健

  睡眠卫生习惯不良多见于成年人,临床主要表现为入睡困难,睡眠中容易觉醒和早醒等。许多病人的睡眠维持困难和觉醒次数增多可能成为突出的症状。这与病人存在不利于睡眠的行为直接有关,如咖啡、香烟均可引起觉醒次数增多,过多饮酒也可引起睡眠维持困难而导致多次觉醒。各种刺激引起的紧张和兴奋,如睡前从事过于激烈的运动、阅读惊险刺激的小说或观看情节复杂的影视剧、从事高度紧张的脑力劳动、参加狂欢聚会以及习惯夜间醒来后看表或钟等行为均可引起入睡困难和在睡眠中觉醒。睡眠卫生习惯不良病人在白天常出现睡眠不足的症状,如情绪低落、注意力下降、容易疲劳和思睡。睡眠卫生习惯不良的行为演变成为习惯后,可使失眠慢性化或不断加重。咖啡因或茶依赖、慢性酒精中毒等可能成为睡眠卫生习惯不良的并发症。

  学习睡眠卫生知识,去除不良的生活习惯,建立和保持良好的睡眠卫生习惯,是治疗本病的关键。戒除过量饮酒、咖啡及抽烟等不良习惯。注意卧室的温度、光线和声音。在入睡前培养平稳松弛的心态。早期也可以根据个体失眠的类型,适当使用镇静催眠药物以帮助缩短入睡潜伏期和维持睡眠时间。对于睡眠卫生习惯不良病人,药物治疗仅仅是早期阶段进行的辅助性的方法,随着良好睡眠卫生习惯的建立,大多数病人的睡眠随之得到改善。对于由于长期睡眠卫生习惯不良而导致慢性失眠的病人,可以辅以心理治疗。心理治疗包括行为治疗和认知治疗等。行为治疗能够帮助病人建立良好的睡眠卫生习惯;认知治疗能够帮助病人重建因功能失调而丧失的信念,有助于逐步减少睡眠用药,达到完全康复。

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